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食材与热量　2

什么是热量　2

什么是低热量食物　3

低热量饮食与健康的关系　4

低热量的饮食习惯　5

每天应摄入多少热量和各类食物　6

热量的消耗　7

20～80千焦／100克的超低热量食材　9

酸白菜——20千焦　10

魔芋——30千焦　10

娃娃菜——33千焦　11

油麦菜——33千焦　11

冬瓜——34千焦　11

乌菜——34千焦　12

大白菜——36千焦　12

白凤菜——40千焦　12

油菜——41千焦　13

生菜——42千焦　13

夏菠菜——42千焦　13

小白菜——43千焦　14

球茎茴香——44千焦　14

芹菜——44千焦　14

空心菜——44千焦　15

番茄——46千焦　15

鞭笋——46千焦　15

水芹菜——46千焦　16

西葫芦——47千焦　16

四棱豆——48千焦　16

旱黄瓜——49千焦　17

节瓜——50千焦　17

笋瓜——50千焦　17

结球红菊苣——50千焦　18

西芹——51千焦　18

卷心菜——51千焦　19

紫背天葵——52千焦　19

长茄子——52千焦　19

白萝卜——53千焦　20

绿豆芽——54千焦　20

绿芦笋——56千焦　20

莴笋——59千焦　21

海带——59千焦　21

平菇——59千焦　21

草菇——59千焦　22

菜花——61千焦　22

鸡毛菜——61千焦　22

黄瓜——63千焦　23

四季豆——63千焦　23

葫芦——63千焦　24

甜椒——66千焦　24

佛手瓜——67千焦　24

芥蓝——67千焦　25

秋葵——68千焦　25

丝瓜——68千焦　25

奶白菜——69千焦　26

青尖辣椒——70千焦　26

荷兰豆（鲜）——70千焦　26

豆瓣菜——71千焦　27

紫芦笋——74千焦　27

菜瓜——75千焦　28

韭菜——75千焦　28

豇豆——76千焦　29

嫩姜——79千焦　29

圆茄子——79千焦　29

竹笋——79千焦　30

苦瓜——79千焦　30

香菇——79千焦　30

西兰花——80千焦　31

紫甘蓝——80千焦　31

彩椒——80千焦　31

81～210千焦／100克的低热量食材　33

春笋——84千焦　34

木耳菜——84千焦　34

水萝卜——84千焦　34

黑木耳（水发）——88千焦　35

白兰瓜——88千焦　35

茼蒿——88千焦　35

蒜黄——88千焦　36

毛笋——88千焦　36

樱桃番茄——91千焦　36

韭黄——92千焦　37

抱子甘蓝——95千焦　37

茭白——96千焦　37

扁豆——96千焦　38

菠菜——100千焦　38

雪菜——100千焦　38

黑豆苗——104千焦　39

西瓜——105千焦　39

海参（水浸）——105千焦　39

胡萝卜——106千焦　40

金针菇——109千焦　40

甜瓜——109千焦　41

豌豆苗——110千焦　41

白蘑菇——113千焦　41

马齿苋——113千焦　42

杨梅——117千焦　42

杨桃——121千焦　43

青蒜——126千焦　43

木瓜——126千焦　43

草莓——126千焦　44

南瓜——129千焦　44

香菜——130千焦　44

苋菜（紫）——130千焦　45

羽衣甘蓝——132千焦　45

黄豆芽——134千焦　45

红尖辣椒——136千焦　46

韭苔——138千焦　46

海蜇皮——138千焦　46

葡萄柚——138千焦　47

芥菜——138千焦　47

哈密瓜——142千焦　47

柠檬——146千焦　48

刀豆——151千焦　48

李子——151千焦　48

杏——151千焦　49

金丝瓜——155千焦　49

苦菜——159千焦　49

蒲桃——160千焦　50

枇杷——163千焦　50

洋葱——163千焦　50

西梅——163千焦　51

蛏子——167千焦　51

冬笋——167千焦　51

柚子——172千焦　52

菠萝——172千焦　52

雪花梨——172千焦　52

番石榴——172千焦　53

黑布朗——173千焦　53

海蚌——174千焦　53

蜜橘——176千焦　54

莲藕——177千焦　54

玉兰片——180千焦　54

鸭梨——180千焦　55

葡萄——180千焦　55

芦柑——180千焦　55

蜜桃——188千焦　56

樱桃——192千焦　56

橙子——197千焦　56

苹果梨——201千焦　57

橄榄——205千焦　57

桑葚——205千焦　57

211～410千焦／100克的低热量食材　59

芒果——211千焦　60

柑橘——213千焦　60

火龙果——215千焦　60

苹果——218千焦　61

章鱼——218千焦　61

红提子葡萄——218千焦　61

朝鲜蓟——218千焦　62

芋头——225千焦　62

河蚌——226千焦　62

豆薯——230千焦　63

金橘——230千焦　63

蛇果——232千焦　63

猕猴桃——234千焦　64

山药——234千焦　64

洋姜——234千焦　64

红薯——238千焦　65

荸荠——247千焦　65

无花果——247千焦　65

螺蛳——247千焦　66

扇贝——251千焦　66

蒜薹——255千焦　66

蛤蜊——259千焦　67

石榴——264千焦　67

黑加仑——266千焦　67

沙果——276千焦　68

山竹——290千焦　68

荔枝——293千焦　68

桂圆——297千焦　69

柿子——297千焦　69

墨鱼——301千焦　70

牡蛎——305千焦　70

海棠果——305千焦　70

雪梨——305千焦　71

鱿鱼（水浸）——314千焦　71

土豆——330千焦　71

红毛丹——330千焦　72

海虾——331千焦　72

人参果——334千焦　72

海蟹——339千焦　73

香蕉——344千焦　73

鲢鱼——351千焦　73

南豆腐——351千焦　74

鳕鱼——368千焦　74

黄鳝——368千焦　74

鲫鱼——372千焦　75

沙丁鱼——372千焦　75

鸭胸脯肉——376千焦　75

龙虾——376千焦　76

山楂——397千焦　76

草鱼——403千焦　76

羊前腿肉——407千焦　77

菱角——410千焦　77

罗非鱼——410千焦　77

411～830千焦／100克的低热量食材　79

火鸡腿——416千焦　80

兔肉——427千焦　80

火鸡胸脯肉——431千焦　80

鲇鱼——431千焦　81

河蟹——431千焦　81

菠萝蜜——431千焦　81

银鱼——439千焦　82

冬枣——439千焦　82

豌豆（带荚）——439千焦　82

牛瘦肉——444千焦　83

鲜玉米——444千焦　83

带鱼——453千焦　83

鲤鱼——456千焦　84

芭蕉——456千焦　84

北豆腐——462千焦　84

比目鱼——469千焦　85

黄花鱼——477千焦　85

鸡胸脯肉——493千焦　85

羊瘦肉——494千焦　86

裙带菜干——498千焦　86

沙棘——498千焦　86

牛小腿肉——509千焦　87

毛豆——515千焦　87

牛里脊——561千焦　87

平鱼——585千焦　88

鸡蛋——600千焦　88

榴莲——613千焦　88

猪里脊——626千焦　89

虾皮——640千焦　89

鹌鹑蛋——669千焦　89

鳄梨——674千焦　90

百合（鲜）——678千焦　90

培根——757千焦　90

栗子（鲜）——774千焦　91

海米——828千焦　91

黄花菜——830千焦　91

附录　92

高热量食材简表　92